Trudnoća, zar ne? To je to divno vrijeme kada nam se čini da raste sve osim našeg strpljenja. Ali, nemojte dopustiti da vas te male bebine nogice koje “nježno” guraju vaše rebra odvrate od ideje o vježbanju tokom trudnoće. “Vježbanje?” možda pitate s blago sumnjičavim pogledom. Da, dame, vježbanje! Iako može zvučati zastrašujuće kao porođajna priča vaše komšinice, vježbanje tokom trudnoće može biti čarobno koliko i osjećaj prvog bebinog pokreta. Ne pričamo o trčanju maratona ili skakanju na trampolini (dajte, to bi bilo čudno čak i kad nismo trudne), već o blagim, energizirajućim vježbama koje će vam pomoći da osjetite sebe snažnijim, gibljivijim i spremnijim za dolazak malog čuda. Zvuči zabavno, zar ne? Pratite nas dok istražujemo svijet fit trudnoće u ovom uzbudljivom članku. Spojite se, zapnite pojaseve i pripremite se za vožnju kroz trudnički fitness!
KADA I KOLIKO VJEŽBATI TOKOM TRUDNOĆE?
Pa, koliko i kada vježbati tijekom trudnoće? To je poput pokušaja odgovoriti na pitanje koliko čokolade trebate jesti kada ste trudni – ne postoji tačan odgovor (iako bismo svi voljeli da je odgovor “što više to bolje”!).
Ali, prema preporukama stručnjaka, trudnice bi trebale biti aktivne barem 150 minuta tjedno. To znači da ako podijelite tih 150 minuta na, recimo, 5 dana, to bi bilo 30 minuta dnevno. I da, hodanje do frižidera da uzmete još jedan komad torte se ne računa! Razmislite o laganoj šetnji, plivanju, prenatalnoj jogi ili nekom drugom blagom obliku vježbanja.
Vrijeme vježbanja? Pa, možda ne baš u 3 ujutro kada vas probudi želja za kiselim krastavcima i sladoledom. Najbolje je vježbati kada se osjećate najenergičnije. Za neke je to ujutro, za druge popodne. Pronađite svoje “zlatno doba” za vježbanje i držite se toga.
I naravno, uvijek se posavjetujte sa svojim doktorom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. On je taj koji najbolje zna, osim naravno vaše bebe koja je glavni šef u narednih devet mjeseci!
KOJE VJEŽBE IZBJEGAVATI U TRUDNOĆI?
Dakle, trudni ste i spremni za malo akcije. Ma sjajno! Ali prije nego što obučete patike i odjurite na najbližu trkačku stazu, postoje neke vježbe koje bi trudnice trebale izbjegavati. Bez obzira koliko vam se sviđala ideja da izgledate kao Schwarzenegger u svom najboljem izdanju, postoje određena ograničenja koja trebate imati na umu.
Prva stvar na popisu su kontakt sportovi. Boks, nogomet, hokej… Neka ostanu u sjeni dok vaš mali superheroj ne izađe na svijet. Rizik od povreda je jednostavno previsok.
Drugo, bilo kakve vježbe koje uključuju ležanje na leđima nakon prvog trimestra su “ne-ne”. To može dovesti do smanjenja protoka krvi do vas i vaše bebe. To znači da bi trebali izbjegavati vježbe poput trbušnjaka.
Vježbe s visokim rizikom od pada, poput skijanja ili jahanja, također su zabranjene. Vaš mali čuperak ljubavi ne treba doživjeti takvu vožnju prije nego što se čak i rodio!
I na kraju, vježbe koje zahtijevaju veliku ravnotežu ili brze pokrete također su zabranjene. Zato zaboravite na kickboxing, visoke skokove i trčanje po neravnom terenu.
Vaša trudnoća je vrijeme za blage, smirene vježbe koje će vam pomoći da se osjećate snažno i spremno za dolazak vašeg malog čuda. Zato zaboravite na ekstremne sportove i uživajte u mirnim trenucima fitnesa!
VJEŽBE ZA TRUDNICE
Vježba na boku
Zamislite sebe kao skladnu balerinu dok ležite na boku. Noge su savijene u koljenima i ugodno počivaju na podu. Donja ruka je ispod glave, dok gornju koristite kao stabilizator, držeći je ispred prsa. Stopala trebaju biti spojena, a koljena se otvaraju poput elegantnog cvijeta – gornja noga se lagano diže, pazite samo da vam kukovi ostanu mirni. Izdišite dok podižete nogu, udahnite dok je spuštate. Ponovite ovo deset puta, zatim se elegantno okrenite na drugu stranu i ponovite cijeli balet.
Bird Dog
Zamislite sebe kao superjunaka koji se priprema za poletanje. Spustite se na koljena i dlanove, noge su u širini kukova, a dlanovi u širini ramena. Leđa su ravna kao sto. Pružite jednu ruku i suprotnu nogu u dalj, kao da hvatate zvijezdu i podignite je u zrak. Pritom pazite da vam superjunački trup ostane stabilan. Zadržite se u letu, a zatim se nježno vratite na zemlju. Ponovite isto s drugom rukom i nogom. Ova vježba je za cijelo tijelo, i sjajna je za trudnice superheroje kroz cijelu trudnoću. Deset puta, i spremni ste za let!
Turski sjed
Ovaj položaj je kao stvoren za trudnice, prava je poslastica za vaše tijelo tokom trudnoće.
Hormon relaksin (zvuči opušteno, zar ne?) utiče na simfizu, malu “pločicu” koja spaja vaše stidne kosti, omogućavajući joj da se rasteže. Kosti se lagano odmiču, a porođajni kanal se širi, baš kao kad se povuku zavjese na bini za najvažniji događaj vašeg života – porođaj! Ovaj položaj je kao generalna proba za taj događaj.
U turskom sjedu spojite dlanove ispred prsa, kao da se molite za malo mira i tišine. Zatim ih odgurnite od grudnog koša. Sada stisnite dlanove jedan o drugi šest sekundi (udahnite), kao da pokušavate spojiti dvije strane magneta. Zatim se opustite (izdahnite).
Cilj ove vježbe je čuvati i jačati mišiće prsa. Jer, kao što svi znamo, grudi doživljavaju pravu malu revoluciju tokom trudnoće i u ranim danima majčinstva i dojenja, one se povećavaju. Dakle, zašto ne biste pokazali malo ljubavi prema tim hrabrim ratnicama?
Prenatalni Squats
Zamislite da ste princeza koja sjeda na nevidljivo prijestolje dok izvodite čučnjeve. Stanite s nogama malo šire od širine kukova. Dok izdišete, lagano se spustite kao da sjedate na stolicu, pazeći da vam koljena ne prelaze vrhove prstiju. Kada udahnete, vratite se u početni položaj, koristeći svoju snagu i gracioznost. Ne samo da izgledate kao kraljevsko visočanstvo, već i jačate noge i mišiće karlice, pripremajući tijelo za dolazak malog princa ili princeze!
I tako, drage buduće majke, dok vaša tijela rade čudo stvaranja novog života, nemojte zaboraviti posvetiti vrijeme i sebi. Vježbanje tokom trudnoće nije samo sjajan način da ostanete u formi, već i fantastična prilika da se povežete sa svojim tijelom na sasvim novom nivou.
Stoga, obucite svoje najudobnije patike, stavite najšareniju traku za kosu i krenite u avanturu zvanu trudnička tjelovježba. Jer, kao što kaže stara izreka: Sretne mame rađaju sretne bebe. Sada, idemo vježbati!
