Jeste li spremni da zategnete bedra i bokove? Bilo da želite da poboljšate svoj izgled u omiljenim trapericama ili da postanete brži i agilniji, vježbanje ovih područja tijela može donijeti nebrojene koristi. Naši bokovi i bedra igraju ključnu ulogu u većini pokreta koje činimo svaki dan, od hodanja i trčanja do skakanja i čučnjeva. Zato je od vitalnog značaja da ojačamo ove mišiće, kako bi nam svakodnevni život bio lakši, ali i zabavniji!
U ovom ćemo vam članku predstaviti seriju vježbi koje će pomoći da vaša bedra i bokovi postanu snažniji i izdržljiviji. Bez obzira na to jeste li početnik u svijetu fitnessa ili već dugi niz godina vježbate, ove će vam vježbe pomoći da postignete svoje ciljeve. Ako ste spremni da se oznojite i dobro se zabavite – nastavite čitati! Učinit ćemo vaš trening zabavnim i efikasnim putem prema zdravijem i snažnijem tijelu.
Čučnjevi
Bez čučnjeva nema napretka! Sjajna vježba za jačanje butina i kukova.
Kako se radi: Postavi stopala u širinu ramena, savij koljena i spusti se kao da sjedaš na stolicu. Pazite da koljena ne pređu preko prstiju na nogama. Zatim se vrati u početni položaj. Za početak uradi 3 seta po 15 ponavljanja. Kad to postane lako, dodaj težine!
Iskorak
Iskoraci su nevjerovatni za butine i kukove, i sigurno ćeš osjetiti bol u mišićima sutradan (bolje rečeno, slatku bol).
Kako se radi: Počni sa stojećim položajem, napravi korak naprijed sa jednom nogom i spusti se tako da ti oba koljena budu pod pravim uglom. Pazi da prednje koljeno ne pređe preko prsta na nozi. Vrati se nazad i ponovi sa drugom nogom. Uradi 3 seta po 12 ponavljanja sa svakom nogom.
Most
Vježba koja je savršena za guzu, ali također jako dobra za kukove i butine.
Kako se radi: Lezi na leđa sa savijenim kolenima, a stopala ravno na podu. Dlanovi su ti ravno na podu. Dizanjem kukova prema gore formiraj pravu liniju od ramena do koljena. Drži se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako spusti. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja.
Bokovi
Ova vježba je sjajna za jačanje bokova i unutrašnje strane butina.
Kako se radi: Lezi sa strane, osloni se na lakat i podigni gornju nogu visoko koliko možeš, zadrži je nekoliko sekundi, a zatim je spusti. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Dizanje noge
Ova vježba će zaokružiti tvoj trening i osigurati da su tvoji kukovi i butine dobro oblikovani.
Kako se radi: Stani uspravno, osloni se na jednu nogu i podigni drugu nogu što je više moguće sa strane. Vrati se u početni položaj i ponovi. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Plie Čučanj
Hajde da malo začinimo stvari baletnim pokretima! Plie čučanj je super za unutrašnju stranu butina i kukove.
Kako se radi: Stopala su šire od ramena, prsti su okrenuti prema van. Savij koljena i spusti se što niže možeš, držeći leđa ravno. Zatim se podigni i vrati u početni položaj. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja.
Bočni iskorak
Ako misliš da smo zaboravili na bokove, varas se! Ova vježba je prava poslastica za njih.
Kako se radi: Počni u stojećem položaju, a zatim napravi veliki korak sa jednom nogom u stranu i spusti se, dok je druga noga ravna. Vrati se u početni položaj i ponovi sa drugom nogom. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Visoki step
Kad smo kod koraka, ova vježba je kao penjanje na planinu, ali bez prave planine. Kako zvuči?
Kako se radi: Nađi stepenicu ili neki podignuti objekt. Stani ispred njega, a zatim podigni jednu nogu i postavi stopalo na stepenicu. Koristeći snagu te noge, podigni se na stepenicu, a zatim spusti se dolje. Ponovi sa drugom nogom. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Sumo čučanj
Ova vježba ne samo da je dobra za kukove i butine, nego će te i podsjetiti na sumo hrvače. Samo bez pravog hrvanja.
Kako se radi: Postavi stopala šire od ramena, prsti su okrenuti prema van. Spusti se u čučanj, držeći leđa ravno. Osiguraj da tvoja koljena prate smjer prstiju. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja.
Izolacija kukova
Ova vježba cilja na tvoje kukove i pravi je izazov, ali hej, ti voliš izazove, zar ne?
Kako se radi: Lezi na boku, podigni gornju nogu u zrak, a zatim je rotiraj u krug. Uradi 3 seta po 15 ponavljanja sa svakom nogom. Izgleda teško, ali ne brini, s vremenom će biti lakše!
Eto, sad imamo kompletan popis vježbi za kukove i butine! Zapamti, nemoj se obeshrabriti ako ne možeš odmah uraditi sve, postupno napreduj i uživaj u procesu. A najvažnije, zabavi se! Jer vježbanje nije samo za izgled, već i za dobro raspoloženje. Uzmi svoju flašu vode, pusti omiljenu muziku i kreni u akciju!
