Nema sumnje u to, vježbanje može biti sjajno za vaš um, tijelo i dušu. Međutim, fizička aktivnost također može staviti pritisak na vaše tijelo. Kako starite, vaše kosti i mišići slabe, što povećava šanse da se povrijedite. Zato smo tu da ukažemo na neke od najgorih navika prilikom vježbanja koje uništavaju vaša leđa nakon pedesete godine, tako da znate tačno šta izbjegavati kada dođe vrijeme za vježbanje. Vaše vrijeme u teretani je dragocjeno, a važno je da se apsolutno uvjerite da pravilno trenirate kako biste izbjegli naprezanje ili ozljeđivanje tijela.
Počinjete prebrzo s velikim težinama
Prvo, ključno je biti svjestan svojih ograničenja. Ne pokušavajte impresionirati bilo koga (uključujući sebe) u teretani. Ako se tek počinjete baviti vježbanjem (ili čak i ako već neko vrijeme vježbate), ne upadajte u zamku odabira velikih težina. Kada je u pitanju trening sa utezima sve je u postepenom napretku. Počnite s težinom koju možete dizati bez puno poteškoća i postepeno povećavajte težinu tokom sljedećih sedmica i mjeseci.
Koristite vježbe koje stavljaju prevelik pritisak na vaša leđa
Postoje neke vježbe koje previše opterećuju leđa ili izazivaju pritisak na kičmu, a one mogu pogoršati postojeću bol ili izazvati novu bol u leđima. Vježbe koje stavljaju puno pritiska na leđa uključuju trbušnjake, podizanje tegova iznad glave i prešanje nogama.
Ne zagrijavate se prije vježbanja ili se ne istežete nakon vježbanja
Ne zanemarujte važnost zagrijavanja prije vježbanja ili istezanja nakon vježbanja. Uspostavljanje čvrste i učinkovite rutine vježbanja uključuje ono što radite prije i nakon glavnog treninga. Prije vježbanja, odradite neke dinamične vježbe kako biste opustili mišiće i pripremili ih za vježbanje, a nakon vježbanja obavezno se istegnite kako biste smanjili rizik od povreda.
Ne aktivirate svoj core prilikom vježbanja
Vjerovatno vam je neko nekada rekao da “aktivirate svoj core” tokom određenih vježbi, ali možda niste svjesni kako to pravilno učiniti. Aktivacija core-a je nužna kako biste izbjegli prekomjerno korištenje vaših leđa. Kad se vaš core ne aktivira pravilno, to znači da se vaše tijelo oslanja više na vaša leđa da to nadoknadi. Dobra stvar je što postoji mnogo vježbi koje možete kako biste aktivirali core, poput plankova, deadliftova i čučnjeva.
Kako bi izbjegli ove loše navike i održali svoje leđa zdravima nakon 50. godine, važno je biti svjestan svojih granica i raditi postupno i pravilno. Također, možete se konzultirati sa stručnjakom koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede i stvorite zdraviju rutinu vježbanja.
Ne vodite svoj program vježbanja
Znanje o pravoj mjeri opterećenja je ključno. Kreiranjem programa vježbanja uz koji postepeno povećavate težinu i broj ponavljanja dovodite do “progresivnog rasta” mišića. To vam pomaže da izbjegnete vježbe koje mogu biti preteške za vaše tijelo, ali i da smanjite mogućnost povrede.
Ne vježbate dovoljno
Još jedna navika vezana za vježbanje koja uništava vaš leđa nakon pedesete godine je uopće nedostatak vježbanja. Nedostatak vježbanja/kretanja može doprinijeti uništavanju leđa. Ako ne koristite mišiće, gubite snagu i funkciju istih, što može uzrokovati loše držanje i preveliko opterećenje na kičmu.
Izvodite vježbe visokog intenziteta bez odgovarajuće opreme
Vježbe visokog intenziteta poput trčanja mogu također staviti veliki pritiska na vašu kičmu. Ako nemate odgovarajuću opremu, poput udobnih visokokvalitetnih patika za trčanje, riskirate da povrijedite leđa. Osim toga, trebate se pobrinuti da vježbate na površini koja je lakša za vaše zglobove.
